腰痛の原因と治し方は？【ストレッチと筋トレで効果的予防を！】

腰痛になってしまう原因とその治し方にはどのような方法があるのでしょうか？腰痛は予防が大事ですが、ストレッチや筋トレでできますが、なってしまった後はコルセットなどの対策法になっていきます。

腰痛の原因には姿勢の悪さや太りすぎなどから始まり、神経系や病気など様々なことが原因になっていますが、治し方も腰痛の原因によって様々です。病気のような深刻な状態でなければ、ストレッチと筋トレなどで予防しながら改善していくと良いでしょう。

腰痛の原因は？

腰痛を伴うだけで、他に病気らしい症状が見られない場合、そのほとんどは関節や骨、筋肉に原因があると考えられます。

その原因として一般的に次の様に分類されます。

神経根性疼痛

椎間板ヘルニアや脊椎腫瘍が原因で、腰椎と脊椎の間に位置する神経が圧迫されます。これにより、下肢側に痛みや痺れが走ります。

骨性疼痛

骨の腫瘍、脊椎や骨盤の骨折、骨粗しょう症など、骨を弱くする病気などが原因です。

椎間板性疼痛

椎間板に変性や損傷が生じ、上下の脊椎がダイレクトに接触する事が原因です。

椎間関節性疼痛

脊椎分離症や脊椎すべり症がその代表ですが、脊椎関節に障害があると起こり、身体の深くに痛みを伴います。

筋膜性疼痛

長時間座り続けるなどして、腰部が筋肉疲労を起こしたり、腰の力で物を持ち上げたり、あるいは急に腰を捻ったりするのが原因となります。

腰痛の治し方は？

腰痛の多くは、安静にする事が一番の治療になります。

代表的な治し方では、

消炎剤や鎮痛剤を組み合わせた薬の服用

痛みがはっきり分かる部位への注射

湿布やコルセット

骨盤牽引

などの治し方があります。

しかし、これらの治し方は入院や通院が必要になります。

私も腰痛に悩んだ時期もありましたが、私の場合は自分で治した経験があります。ほとんどの腰痛持ちの人は、臀部のくぼんだ上側の筋肉が、ガチガチに凝り固まっています。この固まった筋肉を押したり、揉みほぐしたり、拳で叩いたりしてマッサージしてあげます。

もちろん、マッサージ中は痛みを感じますが、腰痛の痛みではなく、マッサージによる痛みです。

すぐに治るわけではありせんが、時間がある時に毎日マッサージ感覚で揉みほぐしあげると、痛みが和らぎ身体が楽になっていきます。軽度の痛みですと、30分ほど揉みほぐしていれば治ってしまいます。自力でやりづらい場合は、人にマッサージしてもらったり、うつ伏せになって肘で固まった筋肉部分を押してもらうと良いです。

予防にはどんな運動？

身体の要に起こる腰痛は、痛みや痺れを伴うので、立つ座るの動作や歩行困難になる事もあります。

そんな状態にならない為にも、腰痛の予防や改善は大切になってきます。

腰痛にはどんな運動が最適かというと、ウォーキングがオススメです。

私も腰痛時に行いましたが、ウォーキングは姿勢が大事です。

上体を前に傾けたり反ったりせずに、真っ直ぐ立った姿勢をキープするのがコツです。この姿勢ですと、腹筋と背筋が活発化してしっかり鍛えられます。要するに、腹筋と背筋がコルセットの役目をして、腰を安定させるので、腰痛の予防と改善が期待できるのです。

私は20分ほどのウォーキングでしたが、本来なら30分以上は行った方が良いそうです。

腰痛に最適な運動をすると、全身の血行が良くなるので、腰周りの筋肉も血流が良くなり痛みを予防できます。

もう一つのコツとして、お腹をへこませる事です。

これにより横隔筋が活発化して、骨盤を安定させてくれるので、腰への負担が減ります。

筋トレも必要？

もちろん、必要です。

腰痛は姿勢にも関係しており、姿勢が悪いまま生活をしていると、腹筋や背筋が弱くなって内臓が下に下がってしまいます。内臓が下がる事で身体のバランスが崩れ、反り腰となり、歩く時に背中を反らせてバランスをとるようになります。この様な反り腰の姿勢で歩くと、腰に負担がかかり腰痛になります。

ですから、腰痛の予防と改善には筋トレで腰周りを鍛えてあげます。

効果的な筋トレはスクワットが良いです。

腹筋や背筋のみでも良いですが、スクワットはそれらの筋肉の他に、大腿の裏の筋肉を鍛えられます。

腹筋や背筋が弱まると、脂肪がお腹周りについてポッコリしたり、お尻も大きくなり、いわゆる出っ尻になります。スクワットで大腿の裏を鍛える事により、お尻も引き締まってきますので、筋トレによって反り腰も改善されて、腰痛の予防にもなるのです。

コルセットは有効？

コルセットを腰に巻く事で、腰椎がしっかり固定され、ズレてしまった身体の軸が安定します。

背中が反るのも防いでくれるので、反り腰対策にもなりますし、骨盤もしっかり固定されるので、仙骨のズレも改善されます。また腰をすっぽり包み込むので、保温性があり冷え予防にも効果が期待できますので、腰痛にコルセットは有効な体幹装具と言えます。

特に高齢者の方は、筋トレをするのが困難な人もいますし、なかには筋トレが苦手な方もいます。その様な人にとってコルセットは、装着するだけで腰痛の予防と改善ができると言う、お手軽さもコルセットは持ち合わせています。

コルセットを装着したまま、ウォーキングや筋トレもできますので、正しいフォームで行うこともできます。

ただし、夜間の装着や長期間使っていると、背中の筋肉が萎縮して治りにくくなるので、あくまでも腰痛をサポートするのに有効な、一つのアイテムと考えて使用しましょう。

効果的なストレッチは？

私達の身体は、姿勢や歩き方、どちらが利き腕かによって、筋肉や脂肪などのつき方に違いが現れてくるものです。少しの違いなら良いですが、大きな違いが生じると腰痛などの原因になってしまいます。ストレッチは、そんな違いから生じた、普段使われずに短くなった筋線維を伸ばすのに効果的です。

またストレッチは、筋肉をリラックスさせる事と、筋肉が伸ばされて、気持ちいいと感じながらストレッチをする事が大切です。

どんなストレッチが効果的かと言うと、イメージ的に腰周りだけをストレッチすればいいと思うかもしれませんが、身体全体の筋線維を伸ばして、柔軟性をアップさせるストレッチがオススメです。身体に柔軟性があれば正しい姿勢になり、血行も促進されて、腰痛などのトラブルが解消されます。

寝方も関係あるの？

腰痛持ちの人は、痛みの為に何度も目覚めたりして、思うように睡眠ができない人も少なくないと思います。

基本的に腰痛の人は、仰向けの体勢で寝るのが辛いものです。

特に反り腰が原因で腰痛の人は、仰向けになると、お尻と肩甲骨の辺りで身体を支えた体勢になってしまうので腰への負担が大きくなります。

腰痛時の寝方は、仰向けで寝る場合、腰の下に枕やクッションを入れても良いですし、横向きの場合は、膝を曲げて動かして楽だと感じる位置で寝ると良いです。うつ伏せ寝は、あまりオススメしませんが、どうしてもという時は、片側の膝を曲げた状態で寝るようにします。

いずれも腰への負担が少なくて済みますが、やはり自分が一番楽だと感じる寝方が良いと思います。

予防法は？

日常生活においても、

身体が沈んでしまう寝具

ヒールの高い靴や底の固い靴

などは、腰椎に余計な負担をかけてしまい腰痛の原因になるので、なるべく避けます。

立ち仕事では肩や背筋の筋肉が疲労するので、合間を見つけては、身体を伸ばすなどのストレッチをすると予防になります。

電車の座席やソファに座る際も、足を前に投げ出す座り方は背筋に負荷をかけるので、足と腰が直角になるような姿勢で座るようにします。

また、無理な体勢で物を持ち上げるのも、腰に過剰な負荷を与えます。

夜には疲労した身体の為に、壁に背中をつけてリラックスしたり、少し高めの台などに片足をのせて膝を曲げてあげると、前弯した腰椎が修正されて腰の痛みもやわらぎます。

私も腰痛に悩まされましたが、毎日のウォーキングやスクワットなどの予防と改善を行って、腰痛から解放されましたので、諦めずに頑張って腰痛とサヨナラしちゃいましょう。