運動不足の健康への影響は?【病気や腰痛の引き金に!】

運動不足は健康に悪いといわれていますが、病気のリスクなどはどのくらいあるのでしょうか?また運動不足は腰痛や頭痛、便秘などの引き金にもなりますので、定期的な運動をして健康を保ちましょう!

運動不足は健康へリスクが大きいということで、定期的な運動をして解消していこうといわれていますが、実際にはどのような健康リスクがあるのでしょうか?病気や腰痛、便秘などの引き金になるといわれていますので、忙しい人でも意識して運動をしていきましょう。

運動不足は健康にどんな影響が?

人間が心身ともに「元気」で生きて行くために必要なものは何でしょうか。

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それは「バランス」です。

  • 日常の生活でも「健康のために」と、栄養バランスを気にすることでしょう。
  • 肥満防止で、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することもあるでしょう。
  • 中の活動時間を効率よくするために、睡眠時間を調整して、バランスを取ることもあるでしょう。

上記のようなことを心がけていても、なかなか問題が解決しないことはありませんか?その場合、運動不足による体力不足が健康に大きく影響している可能性が高いでしょう。

運動不足になると健康にどんな影響があるか、説明をしていきます。

運動不足によって筋肉、筋力が弱ってくると、身体のあらゆる機能も鈍ってきてしまいます。その影響で脂肪が燃焼しにくくなり、肥満になるリスクを引き寄せてしまうこともあります。

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また、体力不足から体が疲れやすくなると「疲れ」というストレスを常に感じることになります。

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そのストレスが自律神経の働きに影響をすると免疫力が低下してきます。そのため体調を崩しやすくなったり、治りが悪くなるリスクも高まります。

さらに自律神経が乱れると気分障害を起こしやすくなります。

その結果、小さなことで悩みやすくなったり、意欲が著しく低下し、何をするにも消極的になってしまうこともあります。

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運動不足になると健康に及ぼす影響が大きいことが良く分かるかと思います。

運動不足で病気になることも?

「運動不足になると健康にどんな影響がある?」でも触れたように、運動不足からの体力低下は、様々な悪影響を心身に与えます。そのため、運動不足で病気になることも大いにあり得るのです。

さらに、加齢の影響で基礎代謝が下がってくると、太りやすくなります。

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そこに運動不足から疲れやすさを感じやすくなり免疫力が低下してくると、病気に対する抵抗力、ストレスに適応する抵抗力といった、人間本来が持つ自然治癒力も下がることになるため、風邪などを引きやすくなり、さらに治りが悪い状態にもなるため、風邪などの体調不良が長引く可能性もあります。

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加えて、ストレスから注意力が散漫になったり、運動不足のために体全体が弱い状態になっているため、転びやすくなり、ケガの元になる可能性も考えられます。

さらに気をつけなければいけないのは、大きな病気にもかかりやすいということです。

肥満や自律神経の乱れは、生活習慣病(高血圧糖尿病など)と呼ばれる病気を呼び寄せる可能性が極めて高いだけでなく、うつ病や心身症といった、精神的な疾患にもかかりやすくなるのです。

体調不良の原因が運動不足で病気になることも多いのです。

腰痛になる?

腰は漢字で書くと「月」に「要」と書きます。

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「月」は「にくづき」という偏で、身体部位やその状態に関係するものを表します。「要」には「最も大切な部分」という意味があります。この漢字が表すよう、腰というのは、身体の中でも特に重要な身体部位です。

腰を支えているのは「腹筋」と「背筋」で、この2つの筋肉がバランスを取りながら、人間の上半身の体重を支えています。

しかし、人間の体は加齢により、筋力が衰えてきます。そこに運動不足という状態が加わると、筋力低下に拍車がかかります。

筋肉が衰えると血行が悪くなり、筋肉が冷えて硬くなり、柔軟性が失われていきます。柔軟性が失われてくると、バランスの取り方も不自然なものとなってしまい、その不自然な状態でも運動不足が解消されないとさらに筋肉が冷えて硬くなってしまいます。

その結果、腰の神経が硬くなった筋肉に圧迫されてしまい、腰痛が起きてしまうことがあります。

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上記のように、腰痛は日頃の生活習慣から発症することが多く、原因の多くは運動不足と言われています。

腰痛を解消するには、筋肉をしっかりほぐして正常な位置に筋肉調整をしていく必要があります。しかし、その筋肉が硬くなってしまっているため、簡単には治りにくいのです。また痛みが出ないからと放置をしてしまうと、更に腰痛が悪化するというケースも珍しくありません。

そのため、運動不足になると腰痛になることはあり得ます。

便秘になる?

便秘には

  • 「急性型」
  • 「慢性型」

があります。

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急性型の便秘は、旅先や外出先でお通じが出なくなるといった、一時的な環境の変化によって起きる便秘です。「慢性型」の便秘は、日々の食生活や運動不足といった、生活習慣が影響しています。

慢性型の便秘は、腹筋の衰えや腸の動きが悪く、便が排出する力が弱っていることが原因で、その原因となっているものが、運動不足であるとも言われています。

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便秘には食物繊維が効果的と言われていますが、体外に便を排出する力が弱い状態で、食物繊維を必要以上に摂取してしまうと、ガスが腸内に発生しやすくなり、便秘をさらに悪化させることも考えられます。

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そのため、食物繊維の摂取を心がけても便秘が解消されないという場合は、運動不足の状態であることを疑ってみることも大切と言えるでしょう。

運動不足になると便秘になる可能性は高いですし、便秘解消には運動不足解消が求められるでしょう。

頭痛になる?

運動習慣のある人とない人では、後者の人の方が頭痛が起きやすいと言われています。

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頭痛は、肩から頭部周辺の筋肉の緊張や、頭部の血管の拡張などによって起こると考えられています。

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首は頭部というとても重たい身体部位を支える場所のため、デスクワークやパソコンでの作業、同じ姿勢でのスマートフォンの操作など、長時間首に動きを与えない状態でいることも「首の運動不足」を引き起こし、筋肉が硬くなり柔軟性を失います。

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また、腰痛同様、筋肉が硬くなってしまった結果、首の上部にある自律神経が圧迫されると、血管収縮等の調整が上手くいかなくなり、頭部の血管の拡張が起きるとも言われています。

また、運動不足の影響を受けて、筋肉が硬くなった状態やストレスへの抵抗力が弱まった結果、ストレスを感じやすくなると、神経自体が圧迫を受けて頭痛をもたらす場合もあります。

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また、首や後頭部に痛みをあまり感じなくても、肩こりを感じている場合には、その影響で頭痛が起きることもあります。肩こりは、筋肉が硬くなって体全体の血液循環が悪化している状態の時に起きるものです。血液循環が悪いと、栄養や酸素が筋肉に運ばれにくくなり、体内に疲労物質や老廃物が溜まるようになります。

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そのため、肩から頭部周辺に締め付けるような痛みを感じる場合、少し伸ばしてみたり、軽く押してみて痛みを感じる場合、慢性頭痛である可能性もあります。その時は痛みを感じる身体部位(肩、首、後頭部など)の「こり」を解消することが必要です。

運動不足になると頭痛になることは考えられます。頭痛の場合はコリを解消できるような運動を心がけるといいでしょう。

どんな運動が効果的?

「運動不足がこんなにいろいろな悪影響があるとは思わなかった」と、驚いてしまっている方も多いでしょう。それでは、運動不足解消にはどんな運動が効果的でしょうか。

運動不足は筋肉の動きが悪い状態ですから、筋肉に無理なく動きを与えることが出来る全身運動が好ましいと言えます。

一番効率よく、体に感じる負担も少なくて済むのが水泳です。

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プールは体が冷える印象がありますが、しっかり水中で動けば、体が温まっていくのが分かります。これは血行がよくなっているためで、筋肉がほぐれているからこそ、血行は良くなります。水泳で体が温まってくることを意識していくことで、運動不足が解消されていくことが分かることでしょう。

泳げない方でも、プールの中を歩くだけでも違います。

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プールで歩く際、体には水圧がかかります。1歩歩くだけでも、腕を振ったり足を前に進める力が必要になり、胴体にも圧力がかかります。地上で歩く時よりも力が必要ですが、浮力もあるので、体にかかる負担が比較的軽く済むため、大きな負担にはなりにくいのです。

運動不足の状態は、筋肉、筋力も低下している状態です。

心臓も筋肉の一部です。

そのため、ジョギングなど地上での激しい運動や、休みを設けない長時間の運動は身体への負担が高いので避けましょう。

水泳に行く時間が取れない、近隣にプール施設がなかったり、近隣のプール施設では水中のウォーキングが出来ないなどの場合は、地上の運動ではランニングではなく、ウォーキングをすることをお勧めします。

テンポよく活発に20分ほどウォーキングを実施するだけでも効果があると言われています。ウォーキングで血行がよくなってくると、体が温かくなりじんわりと汗をかいてくると思います。

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その汗を感じるくらいまで、無理のないペースで可能な限りテンポよく歩くといいでしょう。

ストレッチは効果的?

運動不足解消にはストレッチは効果的です。

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また、運動不足の方の多くは低体温(35度程度)のであることが多く、低体温になっている場合は免疫力が低下しており、体調が崩れやすく、疲労回復がうまくできなくなります。このような状態で、水泳やウォーキングにチャレンジすると、疲労回復が出来ずにストレスを感じて運動習慣が身につかないままになり、運動不足が解消されない可能性があります。

ストレッチは硬くなった筋肉を伸ばして柔らかくしてくれる運動で、筋肉を活性化させる働きがあります。

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ストレッチは筋肉が落ちることを防ぎ、血行を促進することで、関節や筋肉の痛みから解放させてくれます。

ゆっくりと筋肉を伸ばす運動として、ヨガやピラティスもありますが、運動不足が習慣化していて、体が非常に硬い状態になっている場合、ヨガやピラティスの動きに強い痛みを感じてしまったり、ポーズが取れないことがストレスになってしまい、運動習慣が身につかない恐れがあります。

非常に体が硬い状態の方は特に、簡単なストレッチを取り入れることがお勧めです。

「どのようなストレッチをやればいいのか分からない」という場合、子供の頃に覚えたラジオ体操を行うことがお勧めです。

ラジオ体操を忘れてしまった方は、Youtubeなどで検索すると、動画を見つけることが出来ますので、見ながら一緒にやってみましょう。

ラジオ体操の動画はコチラ

久しぶりにやってみると、意外と疲れますよ。汗ばみです。

家でできる解消方法は?

運動不足の自覚はあるけども、色々な事情で外出が難しい状態でしたり、ウォーキングに行こうと思ったら、天候が悪くてそんな気分になれないこともあるかと思います。

そんな時に、家でできる運動不足解消方法はあるのでしょうか。

「運動不足解消にはストレッチは効果的?」でも紹介したように、家でできる運動不足解消方法として、ストレッチは大変効果的です。

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ただ、普段は水泳でしたりウォーキングをされていると物足りないと感じたり、運動習慣が身についてきて「もっと楽しく運動がしたい」と欲が出てくる場合もあるでしょう。

そんな時に便利なのが、エクササイズDVDを家で見ながら運動することです。ヨガやピラティスのDVDもあります。

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Youtubeなどの動画サイトには、スポーツインストラクターの方や整体師、マッサージなどのセラピストの方が動画をアップしています。そのような動画を見ながら一緒にやってみるのもお勧めです。

自宅に階段があるのでしたら、1段を登ったり降りたりする、踏み台昇降運動をしてもいいでしょう。階段がない場合でも、電話帳や辞書など、分厚い本を重ねて踏み台昇降運動を行うのもいいでしょう。

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また、部屋にスペースがあるのでしたら、テレビを見ながら、音楽を聴きながらエアロバイクなどの、運動器具に乗るのもいいでしょう。

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集合住宅で階下に住民がいる場合には難しいですが、縄跳びを行うのもいいかもしれません。家でできる運動不足解消方法は工夫次第でいくらでもあるものです。

忙しい人でもできる解消法は?

仕事や学校、習い事などでなかなか時間が取れない、忙しい人でもできる運動不足解消法はないでしょうか。

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忙しい人は日常生活の中に、運動不足が解消できることを積極的に取り入れていくことが大切です。

たとえば、朝の出勤・登校時にいつもより30分ほど早く出て、1つ、2つ先のバス停から乗ったり、1駅先から電車に乗るなど、ウォーキングの時間を作るのはどうでしょうか。もちろん、予定より早めに帰宅出来そうな時に、帰宅路でのウォーキングを取り入れるのもいいでしょう。

さらに、普段エスカレーターやエレベーターを使っている場所では階段を使ってみるのもいいでしょう。

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また、デスクワークや立ち仕事など、一定の姿勢での仕事や勉強は筋肉が硬くなり血行が悪くなって、疲労も溜まりやすくなります。ストレッチには、座ったまま出来るもの、立った状態で出来るものが沢山あります。

日々の生活で感じやすい、身体部位の痛みをほぐすストレッチを覚えて、ちょっとした時間に実践してみるのもいいでしょう。

また、ちょっと一息つきたい時に「伸び」をすることがあると思います。

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その時に、両手を思い切り上に伸ばし、足も可能な限り伸ばすことを意識して、その状態を15秒続けた後、「ふぅ~」と息を吐きながら、一気に体の力を抜いて30秒ほどリラックスします。これを2~3回繰り返すだけでも、体の疲れが取れやすくなります。

運動不足を解消する方法として、ゴミ箱をあえて席から離れた場所に置き、座りっぱなし、立ったままの状態から動きをつけることも有効です。

寝る前に5分程度のストレッチを行うだけでも、継続していくことで、日々の疲れが抜けていき、疲れにくくなっていくのが分かります。簡単なストレッチについては、多くの書籍も出版されています。バッグの中に入れて、移動中の乗り物の中で確認したり、簡単なものは乗り物の中で試してみるのもいいでしょう。

どんなに忙しい人でもできる運動不足解消法は多くあります。

忙しい人ほど、疲労もストレスも溜まりやすいですから、運動不足を解消していくことで、疲労やストレスに負けない体を作っていきましょう。

運動不足の健康への影響は?【病気や腰痛の引き金に!】のまとめ

忙しさに負けてついつい運動不足になりがちの方も多いかと思いますが、毎日の生活習慣のちょっとを工夫するだけで運動不足を少しずつ解決できますので、まずは歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。

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